نقش تغذیه در مطالعه و یادگیری
نقش تغذیه در مطالعه و یادگیری
تعذیه مناسب نفش بسیار مهمی در بهبود عملکرد ذهنی و جسمی فرد دارد و میتواند تاثیر بسیار زیادی بر کیفیت مطالعه و یادگیری داشته باشد. استفاده از یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش به داشتن وزن مناسب، کاهش کلسترول و فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند. سلامت پوست، دندان ها، چشم ها و استخوان ها را افزایش داده و عضلات را قوی تر میکند، همچنین سیستم ایمنی را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و در نهایت کمک می کند که عمر طولانی تری داشته باشید.
نقش تغذیه در مطالعه و یادگیری دانش آموزان بسیار حیاتی است. تغذیه مناسب میتواند تاثیر زیادی بر عملکرد ذهنی و جسمی دانشآموزان در دوران آمادهسازی و روز آزمون داشته باشد. به دلیل سبک زندگی متفاوتی که دانش آموزان یا داوطلبان کنکور دارند ساعت زیستی بدن آنها از حالت طبیعی خارج میشود. شب بیداری ها، دیر بیدار شدن و از دست دادن وعده های مهم غذایی مانند صبحانه یا جا به جایی زمانی آنها، همگی سبب به هم ریختگی برنامه غذایی و خطر سوءتغذیه همواره آنها را تهدید میکنند. به همین دلیل وجود یک برنامه مناسب و دقیق غذایی برای دانش آموزان برای موفقیت الزامی است.
علاوه بر داشتن تغذيه سالم، انجام فعاليت بدني مناسب به همراه داشتن آرامش و خواب و استراحت کافي هم در حفظ شادابي، افزایش يادگيري و تقويت حافظه تاثیر گذار هستند.
به یاد داشته باشید موفقیت در امتحانات و آزمون های مهم فقط نشستن و به صورت شبانه روزی درس خواندن نیست. عوامل بسیاری هستند که باید رعایت شوند تا در کنار مطالعه کردن بتواند سبب پیشرفت و موفقیت شوند. نحوه ی استراحت کردن بین مطالعه، تغذیه سالم، استفاده از مشاور های تحصیلی و برنامه ریزی صحیح و دقیق همگی برای موفقیت در آزمون یا کنکور بسیار مهم هستند.
استفاده از چه مواد و وعده غذایی برای فرد نیاز است؟
-
صبحانه کامل
-
میوه و سبزیجات
-
پروتئین
-
نوشیدن آب کافی
مصرف صبحانه تا چه حد اهمیت دارد؟
همانطور که بارها شنیده ایم صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه یک فرد است و نقش بسیار حیاتی در سلامت و عملکرد بدن دارد. بعضی از افراد به راحتی از این وعده غذایی میگذرند و آن را نادیده میگیرند. دانش آموزان به دلیل فعالیت های ذهنی زیادی که انجام میدهند باید صبحانه را وعده ی مهمی تلقی کرده و به هیچ وجه آن را حذف نکنند. حتی اگر به خوردن صبحانه عادت ندارید در زمان هایی مانند کنکور باید این عادت را تغییر داده و استفاده از آن را در دستور کار قرار دهید.
صبحانه اولین منبع انرژی برای شروع یک روز خوب به شمار می رود. مصرف این وعده غذایی سبب تنظیم قند خون و فراهم کردن انرژی لازم برای فعالیت های روزانه می شود. مصرف صبحانه سبب کاهش خستگی و افزایش هوشیاری شده و سطح انرژی را پایدار نگه میدارد. دانش آموزانی که وعده ی صبحانه را اولویت قرار میدهند مصرف مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدراتها و ویتامینها را دریافت کرده که میتواند به بهبود تمرکز، حافظه و توانایی حل مسائل کمک کند. سعی کنید در وعده صبحانه خود از موادی مانند عسل و گردو استفاده کنید. استفاده از آنها سبب تقویت مغز میشود و در کنار لبنیات بسیار به بهبود عملکرد مغز کمک میکند.
از دیگر فواید صبحانه میتوان به تنظیم کردن متابولیسم بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی اشاره کرد. اگر صبح ها صبحانه نخورید نمیتوانید مطالب درسی خود را به ذهن بسپارید و تا پایان روز خستگی را احساس خواهید کرد. سعی کنید در وعده ی صبحانه از استفاده ی غذاهای چرب و شیرین اجتناب کرده و مصرف نان سبوس دار، میوه و سبزیجات، لبنیات، پروتئینهای کمچرب را اولویت قرار دهید.
زیاده روی کردن در خوردن وعده های غذایی حتی صبحانه موجب سرایز شدن خون زیاد به سمت دستگاه گوارش شده و بنابراین خون رسانی و کارایی مغز کاهش میابد. طبق گفته ی محققان دانش آموزانی که صبحانه نمی خوردند به اندازه دانش آموزانی که صبحانه ناسالم می خوردند انگیزه و پیشرفت تحصیلی پایینی داشتند. این نشان می دهد که خوردن یک صبحانه ناسالم می تواند به اندازه نخوردن صبحانه انگیزه و موفقیت دانش آموزان را کاهش دهد.
تاثیرات مصرف میوه و سبزیجات در مطالعه
مصرف میوه و سبزیجات باید جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی دانش آموزان و داوطلبان داشته باشد. سبزیجات و میوهها به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف، نقش مهمی در بهبود عملکرد مغزی و یادگیری دارند. سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین های C ، K و پتاسیم هستند. همچنین امگا3، فیبر( مانند سیب، هویج و بروکلی ) و آب زیاد موجود در سبزیجات سبب افزایش بهبود عملکرد ذهن و افزایش تمرکز می شود.
میوه و سبزیجات حاوی کالری پایین و فیبر زیادی هستند. مقدار زیاده میوه و سبزیجات موجب رسیدن به وزن مناسب شده و برای دانش آموزان که در سن رشد هستند بسیار مفید است. تدوین و استفاده از یک برنامه غذایی مناسب و دوری از برنامه های نادرست که مملو از غذاهای چرب و ناسالم از دلایلی است که سبب چاقی و بیماری های گوناگون شده و سبب ضعف و از بین رفتن اعتماد به نفس در فرد میشود.
√ پرهیز در استفاده از مواد قندی ساده مانند شکر، نوشابه و مربا به افزایش تمرکز کمک بسیاری میکند. مصرف اینگونه مواد غذایی سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده و خستگی و بی حوصلگی را به دنبال خواهد داشت. به همین دلیل است که به دانش آموزان توصیه می شود که به جای استفاده از این دست مواد غذایی از مواد دارای فیبر بالا یا خرما به عنوان یک تامین کننده قند استفاده کنند.
داشتن برنامه صحیح غذایی
زمان و نوع خوردن در طول مطالعه میتواند بسیار در افزایش تمرکز موثر باشد. چند نکته در رابطه با زمان بندی مصرف غذا در طول مطالعه را همیشه باید رعایت کنیم:
√ قبل از مطالعه یعنی حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع مطالعه یک وعده سبک که شامل چربی های سالم یا کربوهیدرات است مصرف کنید. این وعده میتواند به شما انرژی لازم را برای شروع مطالعه بدهد.
√ پس از یک مطالعه طولانی میتوانید یک وعده غذایی نسبتا کامل میل کنید تا ذهن و بدن شما بازسازی را انجام دهد. نوشیدن آب به صورت منظم در طول مطالعه بسیار مهم است. کم آبی میتواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود. یک بطری آب کنار خود داشته باشید و در طول مطالعه به طور منظم از آن بنوشید.
√ زمانی را برای استراحت حتما به خود اختصاص بدهید. هر یک ساعت میتوانید یک استراحت کوتاه داشته باشید و در این زمان میتوانید از میان وعده های سبک استفاده کنید. همچنین میتوانید از فعالیت های سبک استفاده کنید تا خون کافی به مغز رسیده و تمرکز بیشتری برای انجام دادن کار داشته باشید.
√ به جای خوردن وعده های بزرگ از چند وعده کوچتر و متعدد در طول روز استفاده کنید تا سطح انرژی و تمرکز بالاتری داشته باشید
√ مصرف بیش از حد کافئین اثرات منفی میتواند داشته باشد. افزایش استرس و کاهش تمرکز، اختلال در خواب، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افت انرژی ناگهانی و خستگی و کاهش کارایی میشود. البته کافئین اگر به اندازه مصرف شود میتواند فوایدی هم داشته باشد از قبیل : افزایش هوشیاری ، تمرکز مناسب و کاهش خستگی شود.
√برخی مطالعات نشان میدهد که کافئین میتواند بهبود مختصری در حافظه کوتاه مدت ایجاد کند که میتواند برای مرور سریع مطالب قبل از امتحان مفید باشد. مقدر مصرف متعادل کافئین حدود 200 تا 400 میلی گرم در روز معمولا نمیتواند خطر داشته باشد. بهتر است کافئین را در ساعات اویه روز مصرف کرده و از مصرف آن در ساعات پایانی روز خودداری کنید. در کل هر فرد تحمل متفاوتی در مقابل کافئین را دارا است.
√بهتر است میزان مصرف کافئین مناسبی را برای هر شرایط بدنی به صورت جداگانه در نظر گرفت. پس اگر میخواهید کافئین مصرف کنید حتما بدن خود را شناخته و از مصرف بیش از حد آن دوری کنید.
√ سعی کنید به مقدار کافی بخوابید و زمان های استراحت را در برنامه خود قرار دهید. فعالیت های ورزشی به بهبود تمرکز و کاهش استرس بسیار کمک میکند. به طور منظم برنامه های خود را بررسی کنید و در صورت وجود مشکل تغییرات لازم را اعمال کتید.
پروتئین های موثر برای مطالعه
پروتئین ها نقش بسیار مهمی در افزایش انرژی و تمرکز دارد. مصرف پروتئین های مناسب میتواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. پروتئین انواع مختلفی دارد که پروتئین های مفید برای افزایش کیفیت مطالعه عبارتند از : پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و ماهی و پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و مکمل های پروتئینی. سعی کنید به جای مصرف یک وعده بزرگ پروتئین آن را به صورت متعادل در طول روز مصرف کنید.
ضرورت مصرف آهن را در نظر بگیرید
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش بسیار حیاتی را ایفا میکند. کمبود آهن منجر به کاهش کارایی ذهن و خستگی میشود. آهن در تولید هموگلوبین که مسئول حمل اکسیژن به بافت های بدن است نقش دارد. کمبود آهن منجر به کاش سطح اکسیژن شده و خستگی و کاهش انرژی را به دنبال دارد. انرژی کافی برای حفظ تمرکز و بهره وری در طول جلسات مطالعه ضروری است.
کمبود آهن تاثیرات منفی بر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت داشته و برای ساخت و نگهداری ساختارهای مغزی بسیار ضروری است. مصرف مواد غذایی دارای ویتامین C مانند مرکبات همراه با منابع آهن میتواند میزان جذب آن را افزایش دهد. با توجه به رژیم غذایی و مصرف منابع غنی از آهن میتوانید از تاثیرات مثبت آن بر مطالعه و یادگیری بهره مند شوید.
استفاده از میان وعده ها
مهم ترین موادی که در میان وعده ها وجود دارد میوه ها هستند. اما این میوه ها را میتوان در کنار صبحانه نیز مصرف کرد. اما همیشه در میان وعده ها علاوه بر میوه ها ترکیب غدایی دیگر داشته باشید که علاوه بر تامین کردن قند یا نشاسته مقداری پروتئین هم تامین کند. استفاده از نان و پنیر و گردو یا یک لیوان شیر یا استفاده از مغز بادام یا گردو که ارزش تغذیه ای بسیار بالایی دارند نیز توصیه میشود.
در وعده ناهار برای ما مهم است که حجم ناهار سنگین نباشد. اگر میان وعده را حذف کنید مطمئنن ناهار سنگینی خواهید داشت چون بسیار گرسنه هستید. و این ناهار سنگین منجر به خستگی و خواب آلودگی خواهد شد و توانمندی لازم برای یادگیری کاهش پیدا میکند.
طبیعتا بعد از شام چون به انرژی کمتری نیاز داریم باید از مواد غذایی سبک اما مغذی استفاده کنیم که میل کردن آن ضروری است. هرچه غدای آخر شب سنگین تر یا ثقیل تر باشد طبیعتا خواب آرامی نخواهید داشت.
در صورت مصرف شام در ساعت مناسب میتوانید هنگام آخر شب یک لیوان شیر با چند دانه مغز به دلیل افزایش توانمندی ذهنی میتوانید مصرف کنید. سعی کنید وعده شام را حذف نکنید. حتی برای نوجوانی که دارای اضافه وزن هست وعده ی سبکی در آخر شب الزامی است.
برای مطالعه به همه مواد غذایی نیاز دارید
همیشه این را در نظر داشته باشید مواد غذایی جادویی برای افزایش حافظه یا کیفیت مطالعه وجود ندارد. زیرا تنها یک ماده غذایی وجود ندارد که بخواهیم فقط از همان ماده برای بهبود عملکرد مغز استفاده کنیم. به دلیل ساختار هورمون ها و تامین سلول های مغزی بدن به یک ماده غذایی وابسته نیست بلکه مجموعه ای از مواد غذایی نیاز هستند تا توانمندی مغز را تامین کند. هر کدام از مواد از نظر املاح و مواد معدنی یا پروتئین ویژگی خاصی دارند.
بعضی از مواد غذایی میتواند در دوران رشد تاثیر بیشتری داشته باشند. مانند لبنیات یا مغزها که حاوی اسید های چربی هستند که با عنوان اسید های چرب امگا3 نام گداری شده اند. پس تاکید بر این است که بر ماده ی خوراکی خاص تاکید نشود و برنامه ی غذایی باید به گونه ای باشد که بدن ما کمبود ماده ی غذایی خاصی را احساس نکند. این توانمندی از سنین کودکی شکل میگیرد و والدین باید از سالهای قبل برنامه تغذیه ی مناسبی برای نوجوان و فرزند خود داشته باشد.
قبل از امتحان چه مواد غذایی مصرف کنیم
اولین نکته برای افزایش راندمان در امتحان و موفقیت در آن خواب مناسب و به موقع است. به دلیل اینکه باید زود بخوابید طبعا شاید دیگر نتوانید وعده آخر شب را میل کنید. شام شب قبل امتحان بسیار مهم است که بسیار مغذی و کامل باشد. این شام نباید به گونه ای سنگین باشد که سبب اختلال خواب شبانه شود به همین خاطر باید یک برنامه ی غذایی خوب قبل امتحان تدوین کرده و استفاده کنید. شام شب قبل از امتحان باید سبک باشد. این مواد غذایی باید متشکل از یک مواد نشاسته ای مانند نان یا سیب زمینی به اضافه ی ماده ی پروتئینی کم چرب مانند مرغ یا کتلت که پرچرب نباشد.
تا حد امکان شب قبل امتحان یا کنکور از خوردن غذاهایی مانند فست فود اجتناب کنید. سعی کنید که زود بخوابید که بتوانید صبح رود بیدار شوید و وقتی را برای صبجانه داشته باشید. صبحانه باید به اندازه ای باشد که فرد احساس سیری کند. شما میتوانید حتی بعد از صبحانه و قبل از سر جلسه امتحان میان وعده ای با خود همراه داشته باشید که به سرعت قند خون شما را بالا ببرد تا کارایی مغز شما افزایش پیدا کند.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم بهترین و مفید ترین مواردی که ارتباط بین تغذیه و مطالعه را نشان میدهد بیان کنیم. استفاده از مواد غذایی مناسب بسیار بحث مهمی است که همیشه دانش آموزان باید برای آمادگی در امتحانات در نظر داشته باشند. سعی کنید با کمک یک پزشک تغذیه یک برنامه ریزی صحیح را برای خود داشته باشید تا بهترین راندمان را در مطالعه از خود نشان دهید. همه ی مواد خوراکی مفید به نحوری مواد مغذی خاصی را به مغز و بدن وارد میکند. پس سعی کنید به اندازه و کافی از همه ی مواد استفاده کنید.
مطلب مرتبط: نحوه استراحت بین مطالعه
دیدگاهتان را بنویسید